Jak strukturovat trénink běžecký trénink podle laktátové křivky
V minulém díle jsme si tréninkovou intenzitu rozdělili do pěti zón.
Možná jste se setkali i s rozdělením do více zón. Intenzitu budeme vyjadřovat nejčastěji pomocí hodnot tepové frekvence (TF) a vzhledem k tomu, že u lépe trénovaných jedinců se šíře jednotlivých pásem za aerobním prahem (AP) často pohybuje v rozmezí několika málo tepů, a s přihlédnutím k odchylkám a nepřesnostem měření TF tedy nedává úplně smysl příliš ty zóny drobit. Většina výrobců sporttesterů se také drží pěti zón.
Vlastně daleko důležitější než nějaký počet zón je znát reakci svého těla na zátěž, abychom se mohli do těch zón nějak "napasovat".
Zkusím to maximálně zjednodušit, ale nečekejte žádné vzorečky 220-věk či něco podobného. Pokud chceme trénovat efektivně, předejít přetrénování a vyhnout se zranění, je opravdu podstatné se pohybovat podle pečlivě postaveného plánu na pevných a hlavně reálných základech.
Zkušenosti ukazují, že pro stanovení tréninkových intenzit dostačuje znát svůj
Jak jste na tom? Víte jak jste na tom vy?
Představte si 5 různých úrovní tréninkového nasazení.
Po tréninku máte lepší bazální hladiny, než před ním.
Tímto způsobem zvyšujete schopnost organismu účinně odbourávat laktát.
Tady se pohybujete ve fázi energetického krytí aktivity mezi spalováním tuku a glykolýzou (lidově řečeno pálením cukrů / glukózy).
V této zóně už jedete v zásadě pouze na glykolýzu. Pálíte glukózu, jejíž zásoby jsou poměrně rychle vyčerpatelné, navíc glykogen uložený ve svalech se spotřebovává jen pro potřeby daného svalu.
Stimulujete svoji anaerobní kapacitu, tedy schopnost svalové práce bez přístupu kyslíku.
Jak jsou tyto zóny rozloženy u vás můžete zjistit z údajů správně nastaveného sporttestru nebo jiného měření, můžete se řídit pociťovanou námahou (RPE), srdeční frekvencí, množstvím laktátu, výkonem.
Tyto zóny nejsou ale úplně fixní, dochází k menším změnám v závislosti na délce trvání aktivity.
V pokračování se podíváme trochu podrobněji na laktát.
Zdroj: zkušenosti autora a
