Začít postupně. Nemít přehnaný ambice a najít si model, který ti nejvíc vyhovuje
Martin. Pro mě těžké téma, jelikož tohohle "vola", znám od školky už skoro 35 let. Zažil jsem s ním snad vše. Od první hádky ve školce o mončičáka, první kule ve škole, pubertální výkyvy nás obou. Hádky o ženský i lízání si ran, když jeden z nás od nich dostal košem. Skákali jsme spolu z letadla na padácích, jezdili 4kolky. Zapíjeli navzájem narození svých dětí. Oslavili spolu dvě svatby. Obě byly mimochodem mé, jeho to zatím čeká, tak prozatím supluji a vyrovnávám skóre, než se toho ujme. A vlastně nevím, jak se to stalo a mohl jsem dopustit, že jsme v Babicích sousedi dvojdomku.
Jednou ale asi napíšeme společně knihu s názvem "přátelství v dobrém i ve zlém". Tedy, až se tu dohádáme kvůli plotu, resp. našemu psovi, co k němu chodí na velkou. Martin je ten, co mě před lety k běhu přivedl. Přivedl a řekl, že vlastně raději běhá sám a tím byl jeho trénink u konce. Klasik! Párkrát do roka se proběhneme v okolí Babic, nebo se potkáme na nějakém závodu. Dál si každý běháme po svém. Mimo jiné Martin je spoluzakladatelem NaHoru.tv. Krásný on-line projekt o horách, horolezcích, ultra běžcích aj., odkud i my díky Martinovi čerpáme témata a rozhovory pro Beˇhej Babice. Martin samozřejmě běhá okolní babické lesy. Umí se jen tak vyklusat, ale i zabrat a najít si 30km dlouhou šňůru po okolí. To ale necháme pro ostatní. Teď přišel čas na různorodé otázky, které má Martin dost v malíčku. Dnes se tedy s Martinem vydáme mimo babické lesy. Martinovi dáme schválně pouze 6 otázek, jelikož každá bude z jiného soudku a často obsahově a informativně náročná.
1. Márty, asi stejná otázka skoro pro všechny. Co tě tenkrát přivedlo k běhu. Co ti běhání dává?
Vždycky jsem se věnoval sportům. Obecně fotbal, chvilku box, chvilku tohle a pak tamto. Dlouhodobě jsem se věnoval i futsalu, se kterým jsem musel po nějaké době přestat z důvodu, že mě začala zlobit kyčel, což mě vlastně přivedlo k běhání. Tedy kontrolovanějšímu pohybu oproti futsalu a kyčel mě najednou tolik nezlobila. Ze začátku jsem běhal v Praze po asfaltu, což nebylo ideální. Později jsem běh přesunul do přírody a postupem času začal navyšovat objemy. Dlouho jsem měl problém zlomit hranici 10km. V momentě, kdy se to podařilo a dostal jsem se na 12, 14 a více km, jsem ale pro změnu bojoval s tím, že to pro mě nebylo komfortní. Nejvíc se pak u mě běhání zlomilo v momentě, kdy jsem se naučil běhat pomalu. Tak jsem se vlastně naučil běhat komfortně, dlouhé vzdálenosti a byl to pro mě asi největší game changer, který jsem se naučil i díky laktátovým testům. Na běhání mě určitě nejvíc baví ta flexibilita, baví mě běhání v přírodě, v horách, z kopečka do kopečka a dát si pořádně do těla. Baví mě, že nemusíš mít žádnou hokejovou výstroj. Nemusíš být někde na čas od - do. Stačí prostě nazout boty a vyběhnout kdykoliv, kdekoliv a kamkoliv.
2. Vím, že ses dost věnoval a vždy věnuješ otázce správných běžeckých bot a dropu. Můžeš tu vysvětlit, proč je vhodná obuv tak důležitá a co je drop?
Co je drop? Proč je důležité řešit správnou běžeckou obuv? Drop je vlastně rozdíl mezi špičkou a patou v milimetrech. Úroveň špičky a paty vůči noze. Takže pata je vždy logicky výš. Dalo by se laicky říct běžecký podpatek. Například drop který je 8mm (udává výrobce běžeckých bot) znamená, že pata je trošičku výš právě o těch 8 mm oproti špičce. Drop 4mm pak bude pata o 4mm výš než špička, drop nula pak logicky pata i špička je ve stejný rovině. Proč je důležité se tomu věnovat. Ono ti to vlastně vytváří přirozený náklon nohy při běhu Jelikož i my jsme při běhu v lehounkém předklonu. A čím vyšší drop, tím víc ti ten náklon dělá pak ta bota. Pro začátek je to určitě dobrý, drop ti pomáhá držet správný náklon při malé námaze, ale dlouhodobě to není ideální, jelikož ten náklon bys mel umět držet sám od sebe, pokud máš dostatečně silná lýtka a správně zapojuješ všechny svaly. Takže pro začínající běžce 8mm úplně v pohodě, ale za mne by mělo postupné docházet ke snižování dropu. Většina běžeckých bot drop mají. Tuším Hoka min 4mm, možná 2, ale jsou i výjimky s nulovým dropem jako například jsou Altry, které jsou i trochu ve tvaru barefootu tzn. že mají mnohem víc prostoru pro špičku a prsty, tedy i přirozenější pohyb. Každému vyhovuje něco jiného, ale čím více se řeší správná technika chůze a běhu, tak se doporučuje obecně mít více prostoru pro prsty a menší drop viz barefoooty, což je taky časté téma dnešní doby. Já osobně vždycky běhal v Hoka One One, a to dlouhodobě a teď poprvé běhám ty Altry s nulovým dropem a jsem nadmíru spokojen.
%2520%25E2%2580%25A2%2520Fotky%2520a%2520videa%2520na%2520Instagramu.png)
3. Tvá silná stránka jsou i doplňky stravy. Vyjmenuj 5 a popiš, proč by se každý, kdo se sportu a konkrétně běhu věnuje, měl starat o správné doplňování vitamínů a jiných doplňků stravy. Co člověk díky běhu ztrácí a co by měl pravidelně doplňovat?
Doplňky stravy. Za mne jednoznačně hořčík, neboli Magnesium. S tím že tu doporučenou denní dávku je dobré ještě rozložit z více druhů hořčíku. Myslím že jich je celkem 7 a každý má trochu jiný vliv na tělo. Je ale určitě dobré používat ranní hořčík což myslím, že se jmenuje Malate (malátová forma). A po zátěži nebo večer Performance hořčík. Tyhle dva dají skvělou kombinaci denní dávky. Další určitě vitamín C. Ono se to nezdá, ale Céčka máme obecně všichni málo. Což ukazuje i dlouhodobé měření v populaci. Vitamín C není určitě jen imunita, ale je skvělý na regeneraci těla, na předcházení problémů, regeneraci svalů a problémy se šlachami a podobně. Já beru "Céčko" každý den, i když neběhám. Ve dnech, když běhám, bych dal klidně céčko před i po výkonu a u několika hodinových například ultra běhů někde v horách klidně i během výkonu. Další, který beru denně, je Zinek. A stejně tak Draslík. Mně třeba opakovaně při krevních testech vychází vše v normě, ale draslíku mám dlouhodobě méně. Elektrolyty. V létě, když se člověk hodně potí, ztrácí hodně minerálů a proto je dobré právě doplňovat formou elektrolytů. Dále bych se zamyslel nad vitamínem D3 a K2 ale to už je hodně individuální.
%2520%25E2%2580%25A2%2520Fotky%2520a%2520videa%2520na%2520Instagramu.png)
4. Jedna rychlá pro začínající běžce. Tepovka, čas, vzdálenost nebo rychlost? Na co se zaměřit, čemu se ze začátku vyhnout, nebo nechat na později?
Na začátku bych vůbec z toho nic neřešil. Hlavně začít pohodlně běhat. Je to hrozně individuální, každému vyhovuje něco jiného. Musí tě to bavit. Jakkoliv, hlavně chodit běhat, nedávat si velká sousta a cíle. Začít postupně nemít přehnaný ambice a najít si model, který ti nejvíc vyhovuje. Ráno, v poledne, večer. V lese, po silnici, dlouho, krátce, hlavně to nepřehnat a neodradit se od toho. Najít si svůj rytmus a pravidelnost, což je pro mne naprostý základ. Jednoduše se proběhat. Pokud má člověk nějaký sporttester, tak si může začít hlídat tepovku a běhat si tak s pomocí ve své komfortní zóně.
5. Příprava, regenerace a kompenzace. Tvůj osobní postup, nebo doporučení? Spousta lidí jde běhat a myslí si, že má tím splněno. Mohl bys tu nějak vysvětlit, že během samotným nic nezačíná ani nekončí?
Určitě k běhání cvičit. Cvičit zadek, zadní svaly, posilovat ty svaly, které při běhu moc nezapojuješ, ale zároveň je potřebuješ mít silné. Lýtka kvůli správnému náklonu a technice, břišní svaly a podobně. Prostě se na to podívat komplexně. Líbil se mi tvůj nápad zapojit jako kontra veslovací trenažer, kde zapojuješ spousty jiných svalů, než při běhu, ale pro běh důležitých.
Poslední dobou se doporučuje pořádně se protahovat po běhu, ne před během, kdy je tak dle statistik méně zranění. Před během určitě lehké protažení, po běhu se na to zaměřit více. Tělo je více zahřáté, svaly připravené. Dále, naučit se běhat pomalu, mít tedy většinu svých běhů aerobně. V mým případě je to tepovka kolem 140. Naučil jsem se to podle hodinek a klidně 2-3/4 běhu by mělo být pomalu v komfortní zóně. Zde není úplně tak zásadní vzdálenost, jako délka, říká se alespoň 45 minut v aerobním běhu. Pak, když běháš pravidelněji a víc, tak je dobré si to kombinovat s nějakým kopečkem, sprintem a jinou technikou. Takže protahovat se po běhu, mít pravidelnost a běhat pomalu.
6. Tvůj názor na Beˇhej Babice, od zrodu i první myšlenky do projektu vidíš. Čím bys motivoval lidi, aby začali běhat a nehledali důvod, proč to zrovna dneska opět nejde?
Můj názor? Určitě mi to dává velký smysl v rámci docela úzké komunity, jakou Babice jsou. Nakopnout se tu navzájem, vyhecovat se, zapojit děti. To celé jak pro začínající běžce, tak se challengovat i z těmi zkušenějšími. Je to nástroj, jak začít pravidelně běhat, poznávat u toho nové lidi, sdílet své příběhy. Vnímám to i jako společenský bonus všech, co běh baví, nebo to teprve chtějí zkusit a Babic jako takových. A hlavně, děláme to přeci každý sám za sebe a pro sebe. Takže do toho Babice!
Děkujeme a brzy se vidíme v běžeckém (nebo za plotem vlastně). ,-)
Chia pudink s ořechy
Ingredience
Chia semínka zalijeme mlékem a přidáme rozmačkanou půlku banánu. Vše důkladně promícháme a dáme na noc odležet do ledničky. Ráno pudink ozdobíme ořechy, druhou půlkou banánu a servírujeme.
Za mé poslání považuji podat pomocnou ruku a vést klienty tou správnou cestou. Je to jednoduché, jen Vám ukážu směr a to, co si přeji, je Váš úspěch. Nejen životní, zdravotní, ale i hmotnostní.
Ing. Veronika Burik-Nutriční kouč
Ing. Veronika Burik
+420 732 182 715
První ze série článků věnovaných cíleným tréninkům.
Než se pustíte do seriózního tréninkového procesu, je důležité porozumět svému tělu a uvědomit si, co a jak bude nutné trénovat pro dosažení správných tréninkových podnětů. Metabolismus je řada chemických procesů, které se neustále dějí v našich tělech, kvůli přeměně potravy (sacharidy, proteiny, tuky i další složky) na energii.
Během tréninku se snažíme o co největší efektivitu při transformaci takto uložené energie, v našem případě pro pohyb vpřed.
Abychom toho docílili, je nezbytné trénovat v různých intenzitách, protože právě různé intenzity stimulují různé metabolické způsoby přeměny energie.
Představte si 5 různých úrovní tréninkového nasazení.
Po tréninku máte lepší bazální hladiny, než před ním.
Tímto způsobem zvyšujete schopnost organismu účinně odbourávat laktát.
Tady se pohybujete ve fázi energetického krytí aktivity mezi spalováním tuku a glykolýzou (lidově řečeno pálením cukrů / glukózy).
V této zóně už jedete v zásadě pouze na glykolýzu. Pálíte glukózu, jejíž zásoby jsou poměrně rychle vyčerpatelné, navíc glykogen uložený ve svalech se spotřebovává jen pro potřeby daného svalu.
Stimulujete svoji anaerobní kapacitu, tedy schopnost svalové práce bez přístupu kyslíku.
Jak jsou tyto zóny rozloženy u vás můžete zjistit z údajů správně nastaveného sporttestru nebo jiného měření, můžete se řídit pociťovanou námahou (RPE), srdeční frekvencí, množstvím laktátu, výkonem.
Tyto zóny nejsou ale úplně fixní, dochází k menším změnám v závislosti na délce trvání aktivity.
V pokračování se podíváme trochu podrobněji na laktát.
Zdroj: zkušenosti autora a
Přinášíme vám alespoň trochu radosti, inspirace a pohybu? Pokud ano, tak nás v naší práci můžete podpořit.
A proč vlastně potřebujeme podporu?
Pracujeme na všem ve svém vlastním volnu. Většinou, kdy už naše dětí spí. Nestojí za námi žádná velká značka. Od samého začátku fungujeme z vlastních zdrojů. Nestěžujeme si: vybrali jsme si to sami.
Projekt však z něčeho financován být musí a pomoc je na místě. Buď od fanoušků nebo z reklamy. Nebráníme se ani jednomu, ale podpora od vás fanoušků je nejlepší zpětnou vazbou, že to děláme dobře. Aby se projektu "Beˇhej Babice" dlouhodobě dál dařilo, budeme rádi za jakýkoliv příspěvek na chod projektu, nebo plánované akce a závody. Startovné leckdy nepokryje ani výrobu případných medailí, které bychom vám do budoucna chtěli pověsit na krk. :-)
Peníze můžete posílat na účet. Do poznámky uveďte “Podpora Běhej Babice". Pokud nám pošlete více než 500,- Kč, tak vám poštou zašleme naši dvojici samolepek jako poděkování! V takovém případě hlavně nezapomeňte na uvedení poštovní adresy do poznámky u platby, abychom věděli, kam nálepky poslat.
Pro zjednodušení platby použijte QR kód, v sekci "Podpořte nás".
Děkujeme za pomoc!
Team Beˇhej Babice
